Entrenamiento

Entrenamiento de maratón durante Ramadán con Samir Mouffok

Ramadán es un mes del calendario musulmán durante el cual está prohibido comer o beber entre la salida y la puesta del sol. Es un mes que los musulmanes esperan con gran impaciencia. Además del ayuno, ofrece a las familias la oportunidad de reunirse en torno a una comida cada noche. Es un momento para compartir, un momento para perdonar, un momento para aprender más sobre la religión y la fe, y un momento para ayudar a los más desfavorecidos. Es un mes tranquilizador que permite a los musulmanes volver a centrarse en lo esencial.

En 2024, Ramadán coincide con la temporada de maratones, justo antes de la Marathon des Sables, que comenzará el 12 de abril de 2024, dos días después de que concluya el Ramadán. En medio de este acontecimiento único, nuestro embajador, Samir Mouffok, mantiene con gran empeño su entrenamiento preparatorio, pero con importantes adaptaciones a la medida de las arduas condiciones desérticas de esta maratón. Samir siempre ha tenido la costumbre de mantenerse activo durante el Ramadán, corriendo entre 30 minutos y una hora antes de romper el ayuno. Sin embargo, este año se le presentan nuevos retos y cambios.

ㅤ

ㅤ

Samir ha optado por mantener sesiones de entrenamiento leves antes de romper el ayuno, siguiendo un ritmo de varias sesiones de entrenamiento durante este periodo. Sin embargo, debido a la incapacidad de mantener carreras de más de 30 km sin una hidratación y alimentación adecuadas, ha optado por realizar estas sesiones durante la noche. Esto le permite mantenerse adecuadamente hidratado y consumir alimentos suficientes para favorecer su resistencia. Para continuar su preparación y afrontar carreras largas de más de 30 km, mantener una adecuada hidratación y nutrición se convierte en algo esencial para Samir. En consecuencia, planificar su entrenamiento durante la noche se convierte en una necesidad, que le brinda la oportunidad de hidratarse y alimentarse correctamente. Además, como Samir no puede correr más de hora y media sin un suplemento de energía, confía en productos como Maurten, que le garantizan el combustible necesario para mantener su rendimiento durante estas largas sesiones de entrenamiento.

A lo largo de este mes sagrado, las jornadas se estructuran en torno a los tiempos de oración. La última oración del día, conocida como isha, va seguida de oraciones adicionales. Es después de éstas, sobre todo los viernes y sábados por la noche, cuando Samir ha decidido programar sus carreras largas. Esta decisión estratégica le permite simular condiciones similares a las que afrontará durante la Marathon des Sables, corriendo con el estómago relativamente vacío y experimentando una importante fatiga acumulada a lo largo del día.

En SportsShoes hemos realizado una entrevista con Samir sobre la preparación que está llevando a cabo actualmente, y ha respondido amablemente a nuestras preguntas. Sigue leyendo para saber más.

ㅤㅤ

Foto: PhotoCapture

ㅤ

1 ¿Cómo te las arreglas para compaginar tu entrenamiento con el ayuno de Ramadán?

Durante el mes de Ramadán, mi entrenamiento se organiza en torno a la hora en que rompo el ayuno. Lo ideal es entrenar una hora antes para poder comer y beber inmediatamente después. La idea es mantener un ritmo decente sin cansarse demasiado.

2 ¿Has adaptado tu programa de entrenamiento teniendo en cuenta las limitaciones del ayuno?

Sí, sobre todo para las carreras largas. Debo hacer una carrera larga a la semana. No puedo correr 25 o 30 km a mediodía debido a la alimentación, así que hago este tipo de ejercicio durante el fin de semana después de comer, normalmente sobre las 22:30-23:00 para poder comer y beber al finalizar. Este ritmo me permite repostar e hidratarme adecuadamente mientras sigo experimentando la fatiga del día, simulando las condiciones de la Marathon des Sables. Para mantener mis niveles de energía durante estas largas carreras, confío en productos como Maurten, que me proporcionan el combustible necesario para seguir adelante.

3 ¿Cuáles son los retos específicos a los que te enfrentas cuando entrenas durante Ramadán?

Sin dudarlo: ¡sed! Eso es lo más difícil. Rara vez se siente hambre, o sólo ligeramente. Sin embargo, la sed es más compleja de lo que parece, sobre todo después del entrenamiento. De ahí la importancia de gestionar la intensidad.

ㅤ

Foto: PhotoCapture

ㅤ

4 ¿Has cambiado tu dieta o tus hábitos de sueño para optimizar tu rendimiento durante el ayuno?

Tu estilo de vida cambia por completo durante el periodo de ayuno. Las comidas son diferentes y menos abundantes de lo habitual. Hay que mantener la ingesta con una sola comida por la noche y una segunda muy temprano por la mañana, antes de que salga el sol. El sueño también se ve afectado por este ritmo, ya que la gente se levanta temprano para comer un poco y luego vuelve a la cama.

5 ¿Hay algún consejo o estrategia que sigas para maximizar tu rendimiento respetando el ayuno de Ramadán?

No sudes demasiado para no tener mucha sed. No salgo a correr bajo la luz directa del sol si hace calor y mantengo un ritmo ligero. Esto me permite continuar durante más tiempo. También puedes hacer un poco de fortalecimiento muscular de baja intensidad.

6 ¿Cómo afecta el ayuno durante tu entrenamiento para la maratón a la hora de prepararte mentalmente?

Siento que fortalece mi mente. Y para la gran prueba que me espera en el desierto, correr con hambre y sed este mes es un buen entrenamiento. Cuando estoy corriendo, aunque empiece a sentir sed, no puedo beber, tengo que esperar. Así que eso me da la oportunidad de trabajar en mi fuerza mental en los momentos en que las cosas se ponen difíciles.

7 ¿Tienes algún consejo para recuperarte eficazmente después de tus sesiones de entrenamiento en ayunas?

Como decía, entreno justo antes de romper el ayuno, lo que me permite comer y beber inmediatamente después de la sesión de entrenamiento. Además, me aseguro de consumir al menos 1,5 litros entre el momento en que rompo el ayuno y me acuesto. Es crucial porque durante el día te abstienes de beber y, cuando entrenas, pierdes aún más agua. Por lo tanto, es esencial reponer adecuadamente nuestros niveles de hidratación.

8 ¿Qué impacto tiene el ayuno en el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento?

Durante este mes de ayuno, evidentemente baja el ritmo y el volumen de tus sesiones, limitándolas en gran medida.

El cuerpo no es capaz de acumular varias sesiones de entrenamiento durante la semana. Las sesiones de entrenamiento son ligeras durante este periodo, lo que simplifica la recuperación, siempre que se tome suficiente agua por la noche. Si no bebes lo suficiente, la recuperación será más dura. La falta de agua puede provocar lesiones.

Así que no creo que el Ramadán sea una restricción, sino al contrario, una bendición que me anima a organizarme de otra manera, centrándome en lo esencial mientras preparo mi viaje con los últimos preparativos.

ㅤ

Foto: PhotoCapture

ㅤ

Haz clic aquí para mantenerte al día sobre el viaje de Samir Mouffok y recibir más información sobre sus técnicas de entrenamiento, síguelo en Instagram. Extendemos nuestra gratitud a Samir por compartir sus experiencias con nosotros y responder a nuestras preguntas. Para más información sobre su actuación en la Marathon des Sables y para explorar productos recomendados de nutrición como los de Maurten, visita nuestro blog.

ㅤ

¿Buscas más consejos sobre cómo entrenar? Entonces dirígete a nuestra categoría Entrenamiento en la que nuetros atletas y expertos explican todo lo que necesitas saber.